Kreatinmonohydrat: Den ultimata vetenskapsstödda prestationsförstärkaren

Översikt

Ofta anses vara "heliga gral" av träningstillskott, Kreatinmonohydrat är en av de mest undersökta och vetenskapsstödda tillägget, bevisat att förbättra Muskelstyrka, kraft och tillväxt. Till skillnad från många populära kosttillskott är effekterna av kreatinmonohydrat väl etablerade och allmänt accepterade.

Kreatin är en förening härrörande från aminosyror (byggstenar av protein) och produceras naturligt i levern och njurarna. Det finns också i vissa kött och fiskar och lagras i huvudsak i vår muskelvävnad. Dess funktion är att tillhandahålla vår kropp och mer specifikt våra muskler med energi under högintensiva träningspass. Kreatintillskott blir allt vanligare eftersom en genomsnittlig diet idag kan innehålla 1-2 g kreatin per dag, medan våra muskler kräver runt 3-5 g kreatin för full mättnad.

I den här artikeln kommer vi att dyka djupare in i denna förening och utforska dess Enorma fördelar, med stöd av vetenskaplig forskning. Oavsett om du är en ivrig kroppsbyggare, bara börjar din fitnessresa eller en vardaglig person som vill förbättra prestanda, är kreatinmonohydrat en speländring tillägg.

Hur fungerar kreatin (mekanism)?

För att fullt ut förstå hur kreatin fungerar i vår kropp måste vi ta en närmare titt på dess fysiologisk mekanism. Med andra ord, vi måste förstå vad kreatin gör mot våra kroppar och hur det påverkar oss.

I slutändan förlitar sig kreatins fördelar på att following två mekanismer i vår kropp:

1. 🔋 ATP -regenerering: ATP (Adenosintrifosfat) är en avgörande molekyl som bränslar våra celler. Våra kroppar (celler) förlitar sig på ATP för kraft, särskilt under träning med hög intensitet där snabb energi behövs. ATP jämförs ofta med ett batteri, eftersom det släpper ut sin energi genom att ta bort en av tre fosfatgrupper som förvandlas till ADP (adenosindifosfat). Den enda frågan är att ATP -butiker är ganska begränsade och är snabba uttömda under träningen. Det är här kreatin spelar in. Kreatin lagras i våra muskelceller och omvandlas till fosfokreatin (PCR). Denna molekyl donerar fosfat att ADP och regenererar det till Atp. Resultatet är långvarig energi inom våra muskelceller och en försenad trötthetsupplevelse.

2a. 🧫 Cellvolumisering (osmotisk hydrering): Ett berömt drag i kreatin är dess förmåga att dra vatten in i skelettmuskelcellerna (myocyter). Det hanterar detta genom att fungera som en Osmolyt. På grund av kreativer osmotiska egenskaper kommer det att dra vatten in i det intracellulära utrymmet, vilket i sin tur ökar cellvolymen. Detta gör ett stort antal saker, men det främst främjar det muskelfel, minskar muskeluppdelningen och förbättrar övergripande muskler visuellt. 

2B. 🧬 MTORC1 -väg: Som vi etablerade ovan orsakar kreatin ökat vattentryck (intracellulärt tryck) i cellen. Följaktligen muskeln (myocyter) celler upplever bra mekanisk spänning. Denna mekaniska spänning är jämförbar med den spänning som induceras för myocyterna när vi lyfter vikter. Som ett resultat av denna spänning och stress aktiverar cellen mtorc1 väg. Detta är ett molekylkomplex som ansvarar för att bygga protein, förbättra proteinsyntesen och i allmänhet främja muskeltillväxt (Hypertrofi). Genom att stimulera denna väg stöder kreatintillskott muskeltillväxt och utveckling.

Olika typer av kreatin?

Kreatin som tillägg finns i olika former med olika egenskaper och funktioner, dock Kreatinmonohydrat betraktas som guldstandard för tillskott. Detta beror på olika faktorer som dess biotillgänglighet som är nästan 100% (vi kan helt ta upp och använda det). Ytterligare det är den mest kostnadseffektiva formen utan onödiga tillsatser och modifieringar.

Vanliga former av kreatin inkluderar:

• ✅ Kreatinmonohydrat (CRM)

• ❌ Kreatinhydroklorid (HCL)

• ❌ Kreatin etylester (CEE)

Varför inte alternativ?:

Alternativen till kreatinmonohydrat syftar till att "lösa" några av biverkningarna med kreatinmonohydrat. Det finns emellertid inte tillräckligt med forskning och faktiska bevis som gör något alternativ till en utmanare för monohydrat. En systematisk översyn från 2022 jämförde kreatinmonohydrat med olika kreatinformer som - CEE, HCL och citrat. Inga alternativ till monohydrat visade någon överlägsen prestanda och är konsekvent dyrare och mindre bioaktiva än monohydrat (Fazio, äldre och Harris (2022)

Uppblåsthet och obehag i magen är en faktor som många av dessa sorter försöker lösa, utan någon viss råd. Sorter som kreatin etylester (Cee) och kreatinhydroklorid (Hcl) Syftar till att minska detta genom att förbättra absorptionen av kreatin genom deras respektive kompositioner. Det finns emellertid inga starka bevis som stöder dessa påståenden och tillräckligt med forskning har inte genomförts. Vissa av dessa former har också associerats med ökad kreatinnedbrytning till kreatinin (avfallsprodukt).

Mikroniserad kreatin:

Mikroniserad kreatin i enkla termer är kreatinmonohydrat som har bearbetats mekaniskt till mindre partiklar. Syftet med att mikronisera kreatin är att öka dess löslighet och blandning i vatten som resulterar i enklare matsmältning för vår kropp. Detta resulterar i slutändan i mindre uppblåsthet och vattenhållning medan det fortfarande är upprätthålla effektiviteten av kreatinet. Mikroniserat kreatinmonohydrat är den föredragna och mest utbredda formen av kreatinmonohydrat. Det är viktigt att komma ihåg att kreatintillskott anses vara mikroniserade endast när de är 200 mesh eller finare eller mindre än 75 mikron tjocka.

📚 Läs mer: För de flesta vanliga frågor om mikroniserad kreatin, se den här artikeln från PI Nutrition: Mikroniserad kreatin 101 Vad är det och varför det är viktigt.

Vanliga missuppfattningar om kreatin?

Trots att kreatin är en av de mest vetenskapliga och forskade tillägget, finns det fortfarande några vanliga missuppfattningar angående det. Det är viktigt att komma ihåg att dessa påståenden ofta är baserade på anekdotiska bevis och personliga upplevelser, med lite vetenskaplig stöd för att stödja dem.

Några av de vanligaste missuppfattningar omfatta:

• Njurtoxicitet

• Uppblåsthet eller överdriven vattenhållning "Vattenvikt"

• Laddningsfas är nödvändig

• Främst för kroppsbyggare

🩸 Njurtoxicitet:

Njuretoxicitet har varit ett problem med kreatintillskott, främst baserat på det faktum att kreatin metaboliseras och utsöndras av njurarna. Detta är emellertid en vanlig missuppfattning och flera studier har debunkat denna hypotes. I själva verket en stor Metaanalys från 2019 som samlade data från 290 olika studier fann ingen förändring i biomarkörer som kreatinin och plasmaurea (njurmarkörer) som indikerar ingen njurskada (njurskador). Studien sträckte sig över typisk kreatindosering, med både belastnings- och underhållsdoser (3-20 g per dag) (De Guingand et al., 2019).

💧 Vattenretention/uppblåsthet:

När vi betraktar kreativer förmåga att dra vatten i våra celler, är biverkningar som uppblåsthet/vattenretention inte svårt att föreställa sig. Detta är emellertid en vanlig missuppfattning, eftersom vattnet som kreatin lockar riktas in i våra muskelceller. Detta är annorlunda än vattenhållning subkutant (under huden) som sedan skulle orsaka synlig uppblåsthet. En randomiserad, placebokontrollerad studie som genomfördes 2020 syftar till att undersöka Tbw (Totalt kroppsvatten), intracellulärt, extracellulärt vattenförändring med kreatintillskott. Studien fann att intracellulärt vatten ökade mer signifikant med kreatintillskott snarare än placebo (Muskelcellvolym). Studien bekräftade också att ECW ökade på liknande sätt i båda grupperna, vilket indikerar inte överskott av uppblåsthet/vattenretention från kreatintillskott.

🚀 Belastningsfas:

En belastningsfas med kreatintillskott som är nödvändig är en vanlig missuppfattning på grund av att det kan vara fördelaktigt. Lastningsfasen för kreatintillskott, består av att ta en högre dos för runt 5-7 Dagar för att snabbt mätta musklerna med kreatin. Resultatet av denna lastningsfas är att musklerna är mättad snabbare, men samma resultat uppnås med den rekommenderade doseringen, drygt en längre tidsperiod.

🏋 Främst för kroppsbyggare:

Kreatin är ofta förknippat med kroppsbyggare och hardcore gymnastikare på grund av dess uppenbara muskelförbättrande effekter. Men som vi kommer att utforska ytterligare, är kreativförmåner inte begränsade till endast muskelförbättring. Vi vet att kreatin kan öka ATP -regenerering och det har också undersökt tillskottet kan användas av många demografiska grupper, som följer:

• 🚲 Uthållighetsidrottare (Sprinters, Cyclists Football Players)

• 🧑🏻🎓 Studenter/proffs (På grund av kogonitiva fördelar)

• 💪Muskelavfallssjukdomar (Sarkopeni, myscular dystrofi etc)

• 🌱Vegetarianer och veganer (På grund av låg kreatin i diet)

📚 För en mer detaljerad förklaring och uppdelning av missuppfattningar angående kreatintillskott, se den här artikeln från Sci-Sport: Kreatin och dess myter: Vad har vetenskapen att säga?

Fördelar med kreatintillskott?

Grunden för kreativer stora fördelar är genom sina mekanismer i vår kropp. Unikt stöds och stöds kreativer av otaliga vetenskapliga forskning och studier. Nedan följer några av de fördelar som ofta upplevs med kreatintillskott:

💥 Ökad styrka och kraft:

Ökad strenght och kraft är kreatins mest ökända fördel och anledningen till att majoriteten av gymnastikare kompletterar med kreatinmonohydrat. Som vi etablerade beror det främsta skälet till ökningen av styrka och kort burstergi på kreativer ATP -regenerativa egenskaper.

En dubbelblind placebokontrollerad RCT (randomiserad klinisk prövning) som genomfördes 2021, Saught ut för att analysera de långa termerna effekten av kreatintillskott i kombination med resistensutbildning. Deltagarna som fick kreatineo såg i genomsnitt en 20% ökning av maximal styrka (1RM) jämfört med endast 10% med placebo. Under de fem veckorna av studien tillhandahöll kreatin en fördubbling av styrka i 1RM jämfört med placebo, vilket utan tvekan bevisade de betydande fördelarna med kreatin. (Rashti et al., 2021)

💪🏻 Muskelhypertrofi (tillväxt):

Muskeltillväxt (hypertrofi) är en annan stor fördel som ses med kreatintillskott. Som vi etablerade har tillväxten att göra med kreatiner osmolytiska egenskaper och de vägar som den aktiverar i muskelceller. Dessa mekanismer ger i slutändan en miljö för celltillväxt och i kombination med motståndsträning kan den öka muskelmassan avsevärt.

En randomiserad dubbelblind placebo Kontrollerad studie undersökte effekterna av 12 veckor av ett motståndsträningsprogram med och utan kreatintillskott. Resultaten av den omfattande studien var en 6,3% ökning av fettfri massa (främst skelettmuskler) med den kompletterade gruppen jämfört med 3,1% i placebogruppen. Dessutom var muskelfiberhypertrofi också betydligt större med kreatingruppen som visade en genomsnittlig 35% ökning jämfört med 6-15% genomsnitt med placebogruppen. Slutligen upplevde gruppen som fick kreatintillskott också större förbättringar i 1rm (rep max) jämfört med placebogruppen (Volek et al., 1999).

🧠 Kognitiva fördelar:

Utöver styrka och energifördelar är ett mindre känt inslag i kreatintillskott dess lovande hjärnförbättrande effekter. Flera studier har kopplat dess mekanism i hjärnan till effekter såsom; Ökad kognitiv funktion, neurobeskyttande egenskaper och förbättrad humör.

Inom hjärnan fosforyleras kreatin för att fosfokreatera ett derivat av kreatin. Denna molekyl fungerar som en energireserv genom att donera fosfat till ADP för att förvandla det till ATP (huvudsaklig energiburuta). Samtidigt har kreatin också visat sig minska oxidativ stress, vilket ytterligare främjar homeostas i hjärnan.

📚 Besök Healthlines artikel: 10 Hälso- och prestationsfördelar med kreatin.

Hur man tar kreatin?

När man tar kreatin som ett tillägg finns det några viktiga faktorer att komma ihåg att maximera de potentiella fördelarna och att minska potentiella biverkningar.

⚖️ Kreatindosering:

Den exakta doseringen av kreatin är beroende av faktorer som dina träningsmål, kroppsvikt och muskelmassa.

Ett sätt att beräkna dosen av kreatin är baserad på kroppsvikt, kom ihåg att höjden som en faktor här är irrelevant. En dos av 0,03 g per kg kroppsvikt används ofta för dem som vill vara så exakta som möjligt med doseringen. Särskilt tyngre individer kan falla ur det genomsnittliga dosområdet och därför vill vara mer exakta med doseringen.

Standardmetoden för kreatinmonohydratdosering är cirka 3-5 gram per dag. Denna dos är känd som underhållsdos och anses vara säker och är den mest studerade när det gäller biverkningar och effektivitet.

⏱ När ska man ta kreatin (timing):

Som en allmän regel kan du ta kreatin när som helst på dagen. Det finns emellertid en del forskning som indikerar potentiella fördelar när det tas vid specifika tidpunkter;

1. Eftertrakt: På grund av att musklerna kan vara mer mottagliga att ta upp

2. Före träningspass: För att säkerställa tillgängligheten under träningen

3. Med en måltid: Insulinspikar med mat har potential att förbättra absorptionen ytterligare

Tidpunkten med kreatintillskott anses inte vara avgörande. Konsistens och regelbunden tillskott är emellertid mycket viktigt för att säkerställa korrekt mättnad av musklerna och för att uppnå de önskade effekterna av kreatin.

🥤 Hur man tar det:

Kreatin blandas ofta med vatten, juice eller proteinskakningar. I allmänhet finns det inte någon strikt rekommenderad vätska att lösa upp den, men det finns några potentiella fördelar när de blandas med vissa vätskor:

• Vatten: Särskilt varmt vatten eftersom det hjälper till att lösa kreatinet lättare, vilket sedan minskar all kornig struktur som kreatinet kan ha.

• Juice: På grund av det ofta höga sockerinnehållet i juicer kan den insulinspik som vi får hjälpa till att förbättra absorptionen av kreatin genom att göra transport av kreatin till muskler mer effektiv.

• Protein Shakes/Pre -träningspass: Även om detta inte har några effekter på själva kreatinet, är det vanligt att blanda det till proteinskakningar för bekvämlighet.

Viktiga överväganden:

Kreatintillskott betraktas vanligtvis ganska säkert på grund av den omfattande forskningen och studierna. Det finns dock vissa överväganden att tänka på när man kompletterar:

• Vattenhållning: På grund av det faktum att kreatin drar vatten in i msuklecellerna kan det regelbundet leda till en liten ökning av kroppsvikten.

• Hålla hydratiserad: Kreatorer Förmåga att rita vatten i muskelcellerna kan få oss att känna oss uttorkade, men att dricka tillräckliga mängder vatten kan motverka detta.

• Magbesvär: Vissa människor upplever uppblåsthet och obehag i magen när de använder kreatin. Att minska/dela doserna kan ofta hjälpa till att motverka detta.

• Njurkomplikationer: Även om de flesta forskning har förnekat någon påverkande njurskada med kreatin, om du har befintliga njurkomplikationer, rekommenderas en läkare.
  

Sammanfattning och slutsats:

Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskottet för att förbättra styrka, muskeltillväxtoch till och med kognitiv fungera. Den rekommenderade dosen är generellt 3-5G dagligen, med en valfri lastningsfas på 20 g per dag i 5-7 dagar för att potentiellt påskynda muskelmättnaden. Kreatin kan tas när som helst, men efter träning eller med måltider kan hjälpa till att förbättra absorptionen.

Blanda bara det med vatten, juice eller en proteinskakning för enkelt intag. Även om det kan orsaka mild vattenhållning eller obehag i magen i vissa, kan du hålla dig hydratiserad och justera din dos minimera dessa biverkningar. Kreatinmonohydrat förblir guldmyntfot för dess beprövad effektivitet, överkomlighetoch säkerhet för de flesta individer.