Kreatin Monohydrat: Den ultimate vitenskapsstøttede ytelsesforsterkeren

Oversikt

Ofte ansett som den “hellige gral” av treningskosttilskudd, er Kreatin Monohydrat et av de mest omfattende forskede og vitenskapelig støttede kosttilskuddene, bevist å forbedre muskelstyrke, kraft og vekst. I motsetning til mange populære kosttilskudd, er effektene av kreatin monohydrat godt etablert og bredt akseptert.

Kreatin er en forbindelse avledet fra aminosyrer (byggesteiner av protein) og produseres naturlig i leveren og nyrene. Det finnes også i visse typer kjøtt og fisk og lagres i hovedsak i muskelvevet vårt. Dens funksjon er å gi kroppen vår, og mer spesifikt musklene våre, energi under høyintensive treningsøkter. Kreatintilskudd blir stadig mer vanlig ettersom et gjennomsnittlig kosthold i dag kan inneholde 1-2g kreatin per dag, mens musklene våre krever rundt 3-5g kreatin for full metning.

I denne artikkelen vil vi dykke dypere inn i denne forbindelsen og utforske dens enorme fordeler, støttet av vitenskapelig forskning. Enten du er en ivrig kroppsbygger, nettopp har startet din treningsreise, eller en hverdagsperson som ønsker å forbedre ytelsen, er kreatin monohydrat et spillendrende kosttilskudd.

Hvordan virker Kreatin - (Mekanisme)?

For å fullt ut forstå hvordan kreatin fungerer i kroppen vår, må vi se nærmere på dens fysiologiske mekanisme. Med andre ord, vi må forstå hva kreatin gjør med kroppen vår og hvordan det påvirker oss.

Til syvende og sist er kreatinens fordeler avhengige av følgende to mekanismer i kroppen vår:

1. 🔋 ATP-regenerering: ATP (Adenosintrifosfat) er et avgjørende molekyl som gir energi til cellene våre. Kroppene våre (celler) er avhengige av ATP for kraft, spesielt under høyintensive treningsøkter hvor rask energi er nødvendig. ATP sammenlignes ofte med et batteri, da det frigjør energien sin ved å fjerne en av de tre fosfatgruppene og blir til ADP (Adenosindifosfat). Det eneste problemet er at ATP-lagrene er ganske begrensede og raskt tømmes under trening. Dette er hvor kreatin kommer inn i bildet. Kreatin lagres i muskelcellene våre og omdannes til fosfokreatin (PCr). Dette molekylet donerer fosfat til ADP og regenererer det til ATP. Resultatet er vedvarende energi i muskelcellene våre og en forsinket opplevelse av utmattelse.

2A. 🧫 Cellvolumisering (Osmotisk hydrering): En kjent egenskap ved kreatin er dens evne til å trekke vann inn i skjelettmuskelcellene (myocytter). Den klarer dette ved å fungere som en osmolytt. På grunn av kreatinens osmotiske egenskaper vil det trekke vann inn i det intracellulære rommet, noe som igjen øker cellevolumet. Dette gjør en rekke ting, men mest bemerkelsesverdig fremmer det muskelens fylde, reduserer muskelnedbrytning og generelt forbedrer musklene visuelt. 

2B. 🧬 mTORC1-banen: Som vi fastslo ovenfor, forårsaker kreatin økt vanntrykk (intracellulært trykk) i cellen. Som en konsekvens opplever muskelcellene (myocytter) stor mekanisk spenning . Denne mekaniske spenningen er sammenlignbar med spenningen som induseres i myocyttene når vi løfter vekter. Som et resultat av denne spenningen og stresset aktiverer cellen mTORC1-veien. Dette er et molekylært kompleks som er ansvarlig for å bygge protein, forbedre proteinsyntese og generelt fremme muskelvekst (Hypertrofi). Ved å stimulere denne veien støtter kreatintilskudd muskelvekst og styrkeutvikling.

Ulike typer kreatin?

Kreatin som et supplement finnes i forskjellige former med ulike egenskaper og funksjoner, men Kreatin Monohydrat regnes som gullstandarden for tilskudd. Dette skyldes ulike faktorer som dets biotilgjengelighet, som er nesten 100 % (vi kan fullt ut absorbere og utnytte det). I tillegg er det den mest kostnadseffektive formen uten unødvendige tilsetningsstoffer og modifikasjoner.

Vanlige former for kreatin inkluderer:

• ✅ Kreatin Monohydrat (CrM)

• ❌ Kreatin Hydroklorid (HCL)

• ❌ Kreatin Etyl Ester (CEE)

Hvorfor ikke alternativer?:

Alternativene til kreatinmonohydrat har som mål å "løse" noen av bivirkningene med kreatinmonohydrat. Imidlertid er det ikke nok forskning og faktiske bevis som gjør noen alternativer til en utfordrer for monohydrat. En systematisk gjennomgang fra 2022 sammenlignet kreatinmonohydrat med ulike kreatinformer som - CEE, HCL og sitrat. Ingen alternativer til monohydrat viste noen overlegen ytelse og er konsekvent dyrere og mindre bioaktive enn monohydrat (Fazio, Elder, og Harris (2022)

Oppblåsthet og mageubehag er en faktor mange av disse variantene prøver å løse, uten sikker suksess. Varianter som Kreatin Etyl Ester (CEE) og Kreatin Hydroklorid (HCL) har som mål å redusere dette ved å forbedre absorpsjonen av kreatin gjennom deres respektive sammensetninger. Imidlertid er det ingen sterke bevis som støtter disse påstandene, og det er ikke gjennomført nok forskning. Noen av disse formene har også blitt assosiert med økt kreatinnedbrytning til kreatinin (avfallsprodukt).

Mikronisert Kreatin:

Mikronisert kreatin er i enkle termer Kreatin Monohydrat som har blitt mekanisk prosessert til mindre partikler. Hensikten med å mikronisere kreatin er å øke dets løselighet og blandbarhet i vann, noe som resulterer i enklere fordøyelse for kroppen vår. Dette resulterer til slutt i mindre oppblåsthet og vannretensjon, samtidig som det opprettholder effekten av kreatinet. Mikronisert Kreatin Monohydrat er den foretrukne og mest utbredte formen for kreatinmonohydrat. Det er viktig å huske at kreatintilskudd regnes som mikronisert bare når de er 200 mesh eller finere eller mindre enn 75 mikroner tykke.

📚 Les mer: For de fleste FAQ om mikronisert kreatin, se denne artikkelen fra Pi nutrition: Mikronisert Kreatin 101 hva er det og hvorfor det er viktig.

Vanlige misoppfatninger om Kreatin?

Til tross for at kreatin er et av de mest vitenskapelig støttede og forskede kosttilskuddene, er det fortsatt noen vanlige misoppfatninger om det. Det er viktig å huske at disse påstandene ofte er basert på anekdotiske bevis og personlige erfaringer, med lite vitenskapelig støtte for å underbygge dem.

Noen av de mer vanlige misoppfatningene inkluderer:

• Nyretoxicitet

• Oppblåsthet eller overdreven vannretensjon “Vannvekt”

• Ladefase er nødvendig

• Hovedsakelig for kroppsbyggere

🩸 Nyretoxicitet:

Nyretoxicitet har vært en bekymring med kreatintilskudd, hovedsakelig basert på det faktum at kreatin metaboliseres og skilles ut av nyrene. Dette er imidlertid en vanlig misoppfatning, og flere studier har avkreftet denne hypotesen. Faktisk fant en stor meta-analyse fra 2019 som samlet data fra 290 forskjellige studier ingen endring i biomarkører som kreatinin og plasma urea (nyremarkører) som indikerer ingen nyreskade. Studien omfattet typiske kreatindoser, med både lade- og vedlikeholdsdoser (3-20g om dagen) (de Guingand et al., 2019).

💧 Vannretensjon/Oppblåsthet:

Når vi vurderer kreatins evne til å trekke vann inn i cellene våre, er bivirkninger som oppblåsthet/vannretensjon ikke vanskelig å forestille seg. Dette er imidlertid en vanlig misoppfatning, da vannet som kreatin tiltrekker seg, ledes inn i muskelcellene våre. Dette er forskjellig fra vannretensjon subkutant (under huden) som da ville forårsake synlig oppblåsthet. En randomisert, placebokontrollert studie utført i 2020 hadde som mål å undersøke TBW (Total kroppsvann), intracellulær, ekstracellulær vannforandring med kreatintilskudd. Studien fant at intracellulært vann økte mer signifikant med kreatintilskudd enn placebo (Muskelcellevolum). Studien bekreftet også at ECW økte likt i begge grupper, noe som indikerer ingen overdreven oppblåsthet/vannretensjon fra kreatintilskudd.

🚀 Ladefase:

en ladefase med kreatintilskudd som er nødvendig er en vanlig misoppfatning, på grunn av det faktum at det kan være gunstig. Ladefasen av kreatintilskudd består av å ta en høyere dose i rundt 5-7 dager for raskt å mette musklene med kreatin. Resultatet av denne ladefasen er at musklene er mettet raskere, men de samme resultatene oppnås med den standard anbefalte doseringen, bare over en lengre tidsperiode.

🏋 Hovedsakelig for kroppsbyggere:

Kreatin er ofte assosiert med kroppsbyggere og hardcore treningsentusiaster på grunn av dens åpenbare muskeløkende effekter. Men som vi vil utforske videre, er ikke kreatinens fordeler begrenset til bare muskeløkning. Vi vet at kreatin kan øke ATP-regenerering, og det har også blitt forsket på at tilskuddet kan brukes av mange demografiske grupper, som følger:

• 🚲 Utholdenhetsutøvere (Sprintere, syklister, fotballspillere)

• 🧑🏻🎓 Studenter/Profesjonelle (På grunn av kognitive fordeler)

• 💪Muskelsvinnsykdommer (Sarkopeni, muskeldystrofi osv.)

• 🌱Vegetarianere og veganere (På grunn av lavt kreatin i kostholdet)

📚 For en mer detaljert forklaring og gjennomgang av misforståelser angående kreatintilskudd, se denne artikkelen fra Sci-sport: Creatine and its myths: what does science have to say?

Fordeler med kreatintilskudd?

Grunnlaget for kreatinens mange fordeler er gjennom dens mekanismer i kroppen vår. Unikt nok er kreatinens fordeler støttet og anbefalt av utallige vitenskapelige forskninger og studier. Nedenfor er noen av fordelene som ofte oppleves med kreatintilskudd:

💥 Økt styrke og kraft:

Økt styrke og kraft er kreatinens mest beryktede fordel og grunnen til at de fleste treningsentusiaster tar kreatin monohydrat. Som vi har etablert, er hovedårsaken til økningen i styrke og kortvarig energi på grunn av kreatinens ATP-regenerative egenskaper.

En dobbeltblind placebokontrollert RCT (randomisert klinisk studie) utført i 2021, søkte å analysere de langsiktige effektene av kreatintilskudd kombinert med motstandstrening. Deltakerne som mottok kreatin så i gjennomsnitt en 20% økning i maksimal styrke (1RM) sammenlignet med bare 10% med placebo. I løpet av de 5 ukene av studien ga kreatin en dobling av styrken i 1RM sammenlignet med placebo, noe som utvilsomt beviser de betydelige fordelene med kreatin. (Rashti et al., 2021)

💪🏻 Muskelhypertrofi (Vekst):

Muskelvekst (hypertrofi) er en annen stor fordel sett med kreatintilskudd. Som vi har etablert, har veksten å gjøre med kreatinens osmolytiske egenskaper og de veiene det aktiverer i muskelcellene. Disse mekanismene gir til slutt et miljø for cellulær vekst, og kombinert med motstandstrening kan det øke muskelmassen betydelig.

En randomisert dobbeltblind placebo En kontrollert studie undersøkte effektene av 12 uker med et motstandstreningsprogram med og uten kreatintilskudd. Resultatene av den omfattende studien var en økning på 6,3 % i fettfri masse (hovedsakelig skjelettmuskulatur) med kreatintilskuddsgruppen sammenlignet med 3,1 % i placebogruppen. I tillegg var muskelfiberhypertrofi også betydelig større med kreatingruppen som viste en gjennomsnittlig økning på 35 % sammenlignet med 6-15 % gjennomsnitt med placebogruppen. Til slutt opplevde gruppen som mottok kreatintilskudd også større forbedringer i 1RM (Rep Max) sammenlignet med placebogruppen (Volek et al., 1999).

🧠 Kognitive fordeler:

Utover styrke- og energifordeler er en mindre kjent funksjon av kreatintilskudd dens lovende effekter på hjernen. Flere studier har koblet dens mekanisme i hjernen til effekter som; økt kognitiv funksjon, nevrobeskyttende egenskaper og forbedret humør.

I hjernen blir kreatin fosforylert til fosfokreatin, et derivat av kreatin. Dette molekylet fungerer som en energireserve ved å donere fosfat til ADP for å gjøre det om til ATP (hovedenergivalutaen). Samtidig har kreatin også vist seg å redusere oksidativt stress, noe som ytterligere fremmer homeostase i hjernen.

📚 For en større oversikt over kreatins helsefordeler, besøk Healthlines artikkel: 10 Health and Performance Benefits of Creatine.

Hvordan ta kreatin?

Når du tar kreatin som et tilskudd, er det noen få viktige faktorer å huske på for å maksimere de potensielle fordelene samt for å redusere potensielle bivirkninger.

⚖️ Kreatindosering:

Den eksakte doseringen av kreatin avhenger av faktorer som treningsmål, kroppsvekt og muskelmasse.

En måte å beregne doseringen av kreatin på er basert på kroppsvekt, husk at høyde som en faktor her er irrelevant. En dosering på 0,03g per kg kroppsvekt brukes ofte for de som ønsker å være så presise som mulig med doseringen. Særlig tyngre individer kan falle utenfor det gjennomsnittlige doseringsområdet og derfor ønske å være mer presise med doseringen.

Den standard tilnærmingen til kreatinmonohydratdosering er rundt 3-5 gram per dag. Denne doseringen er kjent som vedlikeholdsdosen og regnes som trygg og er den mest studerte når det gjelder bivirkninger og effektivitet.

⏱️ Når du skal ta kreatin (Timing):

Som en generell regel kan du ta kreatin når som helst på dagen. Imidlertid er det noe forskning som indikerer potensielle fordeler når det tas på spesifikke tider;

1. Etter trening: På grunn av at musklene kan være mer mottakelige for opptak

2. Før trening: For å sikre tilgjengelighet under trening

3. Med et måltid: Insulintopper med mat kan potensielt forbedre absorpsjonen ytterligere

Tidsbruk med kreatintilskudd anses ikke som avgjørende. Konsistens og regelmessig tilskudd er derimot veldig viktig for å sikre riktig metning av musklene og for å oppnå de ønskede effektene av kreatin.

🥤 Hvordan ta det:

Kreatin blandes ofte med vann, juice eller proteinshakes. Generelt er det ikke noen strengt anbefalt væske å løse det opp i, men det er noen potensielle fordeler når det blandes med visse væsker:

• Vann: Spesielt varmt vann da det hjelper å løse opp kreatinet lettere, noe som vil redusere eventuell kornete tekstur kreatinet kan ha.

• Juice: På grunn av det ofte høye sukkerinnholdet i juice, kan insulintoppen vi mottar bidra til å forbedre opptaket av kreatin ved å gjøre transporten av kreatin inn i musklene mer effektiv.

• Proteinshakes/Pre workouts: Selv om dette ikke har noen effekter på kreatinet i seg selv, er det vanlig å blande det i proteinshakes for bekvemmelighet.

Viktige hensyn:

Kreatinmonohydrattilskudd anses generelt som ganske trygt, på grunn av omfattende forskning og studier som er utført. Det er imidlertid visse hensyn å huske på når man tar tilskudd:

• Vannretensjon: På grunn av at kreatin trekker vann inn i muskelcellene, kan det periodisk føre til en liten økning i kroppsvekt.

• Hold deg hydrert: Kreatins evne til å trekke vann inn i muskelcellene kan få oss til å føle oss dehydrert, men å drikke tilstrekkelige mengder vann kan motvirke dette.

• Magetrøbbel: Noen mennesker opplever oppblåsthet og ubehag i magen når de bruker kreatin. Å redusere/dele opp dosene kan ofte hjelpe med å motvirke dette.

• Nyrerelaterte komplikasjoner: Selv om de fleste studier har avvist noen betydelig nyreskade med kreatin, anbefales det å konsultere en lege hvis du har eksisterende nyrekomplikasjoner.
  

Oppsummering og konklusjon:

Kreatinmonohydrat er et av de mest forskede og effektive tilskuddene for å forbedre styrke, muskelvekst, og til og med kognitiv funksjon. Den anbefalte dosen er generelt 3-5g daglig, med en valgfri ladningsfase på 20g per dag i 5-7 dager for potensielt å fremskynde muskelmetningen. Kreatin kan tas når som helst, selv om det kan forbedre opptaket å ta det etter trening eller med måltider.

Bland det enkelt med vann, juice eller en proteinshake for enkel inntak. Selv om det kan forårsake mild vannretensjon eller mageubehag hos noen, kan det å holde seg hydrert og justere dosen minimere disse bivirkningene. Kreatinmonohydrat forblir gullstandarden for sin påviste effektivitet, rimelighet, og sikkerhet for de fleste individer.