Kreatinmonohydrat: Der ultimative wissenschaftlich fundierte Leistungsbooster

Überblick

Oft als der „heilige Gral“ der Nahrungsergänzungsmittel angesehen, ist Kreatinmonohydrat eines der am meisten erforschten und wissenschaftlich unterstützten Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich die Muskelkraft, -leistung und -wachstum verbessert. Im Gegensatz zu vielen beliebten Nahrungsergänzungsmitteln sind die Wirkungen von Kreatinmonohydrat gut etabliert und weithin akzeptiert.

Kreatin ist eine Verbindung, die aus Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) abgeleitet wird und natürlich in der Leber und den Nieren produziert wird. Es kommt auch in bestimmten Fleisch- und Fischsorten vor und wird im Wesentlichen in unserem Muskelgewebe gespeichert. Seine Funktion besteht darin, unserem Körper und insbesondere unseren Muskeln während hochintensiver Workouts Energie zu liefern. Die Kreatin-Supplementierung wird immer häufiger, da eine durchschnittliche Ernährung heute 1-2 g Kreatin pro Tag enthalten könnte, während unsere Muskeln etwa 3-5 g Kreatin für eine vollständige Sättigung benötigen.

In diesem Artikel werden wir tiefer in diese Verbindung eintauchen und ihre enormen Vorteile erkunden, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden. Egal, ob Sie ein begeisterter Bodybuilder sind, gerade Ihre Fitnessreise beginnen oder als alltägliche Person Ihre Leistung verbessern möchten, Kreatinmonohydrat ist ein spielveränderndes Nahrungsergänzungsmittel.

Wie funktioniert Kreatin - (Mechanismus)?

Um vollständig zu verstehen, wie Kreatin in unserem Körper funktioniert, müssen wir einen genaueren Blick auf seinen physiologischen Mechanismus werfen. Mit anderen Worten, wir müssen verstehen, was Kreatin in unserem Körper bewirkt und wie es uns beeinflusst.

Letztendlich beruhen die Vorteile von Kreatin auf den folgenden zwei Mechanismen in unserem Körper:

1. 🔋 ATP-Regeneration: ATP (Adenosintriphosphat) ist ein entscheidendes Molekül, das unsere Zellen antreibt. Unser Körper (Zellen) ist auf ATP für Energie angewiesen, insbesondere während hochintensiver Workouts, bei denen schnelle Energie benötigt wird. ATP wird oft mit einer Batterie verglichen, da es seine Energie freisetzt, indem es eine der drei Phosphatgruppen entfernt und in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt wird. Das einzige Problem ist, dass die ATP-Speicher ziemlich begrenzt sind und während des Trainings schnell erschöpft sind. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Kreatin wird in unseren Muskelzellen gespeichert und in Phosphokreatin (PCr) umgewandelt. Dieses Molekül spendet Phosphat an ADP und regeneriert es zu ATP. Das Ergebnis ist anhaltende Energie in unseren Muskelzellen und eine verzögerte Ermüdung.

2A. 🧫 Zellvolumisierung (Osmotische Hydratation): Eine bekannte Eigenschaft von Kreatin ist seine Fähigkeit, Wasser in die Skelettmuskelzellen (Myocyten) zu ziehen. Es schafft dies, indem es als Osmolyte wirkt. Aufgrund der osmotischen Eigenschaften von Kreatin zieht es Wasser in den intrazellulären Raum, was wiederum das Zellvolumen erhöht. Dies bewirkt eine Vielzahl von Dingen, insbesondere fördert es die Muskelvollständigkeit, reduziert den Muskelabbau und verbessert insgesamt das visuelle Erscheinungsbild der Muskeln. 

2B. 🧬 mTORC1-Pfad: Wie oben festgestellt, führt Kreatin zu erhöhtem Wasserdruck (intrazellulärer Druck) in der Zelle. Folglich erfahren die Muskelzellen (Myocyten) große mechanische Spannung . Diese mechanische Spannung ist vergleichbar mit der Spannung, die bei den Myozyten entsteht, wenn wir Gewichte heben. Infolge dieser Spannung und Belastung aktiviert die Zelle den mTORC1-Pfad. Dies ist ein molekularer Komplex, der für den Proteinaufbau, die Verbesserung der Proteinsynthese und im Allgemeinen die Förderung des Muskelwachstums (Hypertrophie) verantwortlich ist. Durch die Stimulierung dieses Pfades unterstützt die Kreatinsupplementierung das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung.

Verschiedene Arten von Kreatin?

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel existiert in verschiedenen Formen mit unterschiedlichen Eigenschaften und Merkmalen. Allerdings wird Kreatinmonohydrat als der Goldstandard für die Supplementierung angesehen. Dies liegt an verschiedenen Faktoren wie seiner Bioverfügbarkeit, die nahezu 100 % beträgt (wir können es vollständig absorbieren und nutzen). Zudem ist es die kostengünstigste Form ohne unnötige Zusätze und Modifikationen.

Gängige Formen von Kreatin sind:

• ✅ Kreatinmonohydrat (CrM)

• ❌ Kreatinhydrochlorid (HCL)

• ❌ Kreatinethylester (CEE)

Warum keine Alternativen?:

Die Alternativen zu Kreatinmonohydrat zielen darauf ab, einige der Nebenwirkungen von Kreatinmonohydrat zu "lösen". Allerdings gibt es nicht genügend Forschung und faktische Beweise, die eine Alternative zu Monohydrat als Herausforderer machen. Ein systematischer Review aus 2022 verglich Kreatinmonohydrat mit verschiedenen Kreatinformen wie - CEE, HCL und Citrat. Keine Alternative zu Monohydrat zeigte eine überlegene Leistung und ist durchweg teurer und weniger bioaktiv als Monohydrat (Fazio, Elder und Harris (2022)

Blähungen und Magenbeschwerden sind ein Faktor, den viele dieser Varianten zu lösen versuchen, ohne sicheren Erfolg. Varianten wie Kreatinethylester (CEE) und Kreatinhydrochlorid (HCL) zielen darauf ab, dies durch Verbesserung der Kreatinaufnahme durch ihre jeweiligen Zusammensetzungen zu reduzieren. Allerdings gibt es keine starken Beweise, die diese Behauptungen unterstützen, und es wurde nicht genug geforscht. Einige dieser Formen wurden auch mit einer erhöhten Kreatinzerlegung in Kreatinin (Abfallprodukt) in Verbindung gebracht.

Mikronisiertes Kreatin:

Mikronisiertes Kreatin ist einfach ausgedrückt Kreatinmonohydrat, das mechanisch in kleinere Partikel verarbeitet wurde. Der Zweck der Mikronisierung von Kreatin besteht darin, seine Löslichkeit und Mischbarkeit in Wasser zu erhöhen, was zu einer leichteren Verdauung für unseren Körper führt. Dies führt letztendlich zu weniger Blähungen und Wasseransammlungen, während die Wirksamkeit des Kreatins erhalten bleibt. Mikronisiertes Kreatinmonohydrat ist die bevorzugte und am weitesten verbreitete Form von Kreatinmonohydrat. Es ist wichtig zu beachten, dass Kreatinpräparate nur dann als mikronisiert gelten, wenn sie 200 Mesh oder feiner oder weniger als 75 Mikrometer dick sind.

📚 Mehr lesen: Für die häufigsten Fragen zu mikronisiertem Kreatin siehe diesen Artikel von Pi Nutrition: Mikronisiertes Kreatin 101 was es ist und warum es wichtig ist.

Häufige Missverständnisse über Kreatin?

Obwohl Kreatin eines der wissenschaftlich am besten unterstützten und erforschten Nahrungsergänzungsmittel ist, gibt es immer noch einige häufige Missverständnisse darüber. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Behauptungen oft auf anekdotischen Beweisen und persönlichen Erfahrungen basieren, mit wenig wissenschaftlicher Unterstützung, um sie zu untermauern.

Einige der häufigeren Missverständnisse sind:

• Nierentoxizität

• Blähungen oder übermäßige Wasserretention “Wassergewicht”

• Ladephase ist notwendig

• Hauptsächlich für Bodybuilder

🩸 Nierentoxizität:

Nierentoxizität war ein Anliegen bei der Kreatin-Supplementierung, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass Kreatin von den Nieren metabolisiert und ausgeschieden wird. Dies ist jedoch ein häufiges Missverständnis, und mehrere Studien haben diese Hypothese widerlegt. Tatsächlich fand eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die Daten aus 290 verschiedenen Studien zusammenfasste, keine Veränderungen bei Biomarkern wie Kreatinin und Plasma-Harnstoff (Nierenmarker), was auf keine Nierenschädigung hinweist. Die Studie umfasste typische Kreatin-Dosierungen, sowohl mit Lade- als auch Erhaltungsdosierungen (3-20g pro Tag) (de Guingand et al., 2019).

💧 Wasserretention/Blähungen:

Wenn wir die Fähigkeit von Kreatin betrachten, Wasser in unsere Zellen zu ziehen, sind Nebenwirkungen wie Blähungen/Wasserretention leicht vorstellbar. Dies ist jedoch ein häufiges Missverständnis, da das Wasser, das Kreatin anzieht, in unsere Muskelzellen geleitet wird. Dies unterscheidet sich von der Wasserretention subkutan (unter der Haut), die dann sichtbare Blähungen verursachen würde. Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Veränderung von TBW (Gesamtkörperwasser), intrazellulärem, extrazellulärem Wasser mit Kreatin-Supplementierung. Die Studie ergab, dass das intrazelluläre Wasser bei Kreatin-Supplementierung signifikant mehr zunahm als bei Placebo (Muskelzellvolumen). Die Studie bestätigte auch, dass das ECW in beiden Gruppen ähnlich anstieg, was auf keine übermäßige Blähung/Wasserretention durch Kreatin-Supplementierung hindeutet.

🚀 Ladephase:

Eine Ladephase mit Kreatin-Supplementierung als notwendig zu betrachten, ist ein häufiges Missverständnis, da sie vorteilhaft sein kann. Die Ladephase der Kreatin-Supplementierung besteht darin, eine höhere Dosis für etwa 5-7 Tage einzunehmen, um die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen. Das Ergebnis dieser Ladephase ist, dass die Muskeln schneller gesättigt sind, jedoch werden die gleichen Ergebnisse auch mit der standardmäßig empfohlenen Dosierung erreicht, nur über einen längeren Zeitraum.

🏋 Hauptsächlich für Bodybuilder:

Kreatin wird oft mit Bodybuildern und Hardcore-Fitnessstudio-Besuchern in Verbindung gebracht, da es offensichtlich muskelverstärkende Effekte hat. Wie wir jedoch weiter erkunden werden, sind die Vorteile von Kreatin nicht nur auf die Muskelverstärkung beschränkt. Wir wissen, dass Kreatin die ATP-Regeneration erhöhen kann, und es wurde auch erforscht, dass das Supplement von vielen demografischen Gruppen genutzt werden kann, darunter die folgenden:

• 🚲 Ausdauersportler (Sprinter, Radfahrer, Fußballspieler)

• 🧑🏻🎓 Studenten/Berufstätige (aufgrund kognitiver Vorteile)

• 💪Muskelschwundkrankheiten (Sarkopenie, Muskeldystrophie etc.)

• 🌱Vegetarier und Veganer (aufgrund des niedrigen Kreatingehalts in der Ernährung)

📚 Für eine detailliertere Erklärung und Aufschlüsselung der Missverständnisse bezüglich der Kreatin-Supplementierung, siehe diesen Artikel von Sci-sport: Kreatin und seine Mythen: Was sagt die Wissenschaft?

Vorteile der Kreatin-Supplementierung?

Die Grundlage der vielfältigen Vorteile von Kreatin liegt in seinen Mechanismen innerhalb unseres Körpers. Einzigartig ist, dass die Vorteile von Kreatin durch unzählige wissenschaftliche Forschungen und Studien unterstützt und befürwortet werden. Nachfolgend sind einige der Vorteile aufgeführt, die oft mit der Kreatin-Supplementierung erlebt werden:

💥 Erhöhte Stärke & Kraft:

Erhöhte Stärke und Kraft sind die bekanntesten Vorteile von Kreatin und der Grund, warum die Mehrheit der Fitnessstudio-Besucher Kreatinmonohydrat einnimmt. Wie wir festgestellt haben, liegt der Hauptgrund für die Zunahme an Stärke und Energieausbrüchen in den ATP-regenerativen Eigenschaften von Kreatin.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte RCT (Randomisierte klinische Studie), durchgeführt im Jahr 2021, untersuchte die langfristigen Effekte der Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining. Die Teilnehmer, die Kreatin erhielten, verzeichneten durchschnittlich eine 20%ige Zunahme der maximalen Stärke (1RM) im Vergleich zu nur 10% mit dem Placebo. Während der 5 Wochen der Studie verdoppelte Kreatin die Stärke in 1RM im Vergleich zum Placebo, was zweifellos die signifikanten Vorteile von Kreatin beweist. (Rashti et al., 2021)

💪🏻 Muskelhypertrophie (Wachstum):

Muskelwachstum (Hypertrophie) ist ein weiterer großer Vorteil, der bei der Kreatin-Supplementierung gesehen wird. Wie wir festgestellt haben, hat das Wachstum mit den osmolytischen Eigenschaften von Kreatin und den Wegen zu tun, die es innerhalb der Muskelzellen aktiviert. Diese Mechanismen schaffen letztendlich eine Umgebung für das Zellwachstum und können in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelmasse erheblich erhöhen.

Eine randomisierte doppelblinde Placebo Eine kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms mit und ohne Kreatinsupplementierung. Die Ergebnisse der umfangreichen Studie zeigten eine Zunahme der fettfreien Masse (hauptsächlich Skelettmuskulatur) um 6,3% in der Kreatin-supplementierten Gruppe im Vergleich zu 3,1% in der Placebogruppe. Zusätzlich war die Hypertrophie der Muskelfasern in der Kreatingruppe signifikant größer, mit einem durchschnittlichen Anstieg von 35% im Vergleich zu einem Durchschnitt von 6-15% in der Placebogruppe. Schließlich erlebte die Gruppe, die Kreatinsupplementierung erhielt, auch größere Verbesserungen im 1RM (Rep Max) im Vergleich zur Placebogruppe (Volek et al., 1999).

🧠 Kognitive Vorteile:

Über die Vorteile für Kraft und Energie hinaus ist eine weniger bekannte Eigenschaft der Kreatinsupplementierung ihre vielversprechende gehirnverbessernde Wirkung. Mehrere Studien haben seinen Mechanismus im Gehirn mit Effekten wie erhöhter kognitiver Funktion, neuroprotektiven Eigenschaften und verbesserter Stimmung in Verbindung gebracht.

Im Gehirn wird Kreatin zu Phosphokreatin phosphoryliert, einem Derivat von Kreatin. Dieses Molekül fungiert als Energiereserve, indem es Phosphat an ADP abgibt, um es in ATP (Hauptenergiewährung) umzuwandeln. Gleichzeitig wurde gezeigt, dass Kreatin oxidativen Stress reduziert und so die Homöostase im Gehirn weiter fördert.

📚 Für einen umfassenderen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin besuchen Sie den Artikel von Healthline: 10 gesundheitliche und leistungsbezogene Vorteile von Kreatin.

Wie nimmt man Kreatin ein?

Beim Einnehmen von Kreatin als Supplement gibt es einige Schlüsselfaktoren zu beachten, um die potenziellen Vorteile zu maximieren und mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren.

⚖️ Kreatin-Dosierung:

Die genaue Dosierung von Kreatin hängt von Faktoren wie Ihren Trainingszielen, Ihrem Körpergewicht und Ihrer Muskelmasse ab.

Eine Methode zur Berechnung der Kreatin-Dosierung basiert auf dem Körpergewicht, wobei die Körpergröße hier irrelevant ist. Eine Dosierung von 0,03g pro kg Körpergewicht wird häufig für diejenigen verwendet, die bei der Dosierung so präzise wie möglich sein möchten. Besonders schwerere Personen könnten aus dem durchschnittlichen Dosierungsbereich fallen und möchten daher bei der Dosierung präziser sein.

Der Standardansatz für die Dosierung von Kreatinmonohydrat liegt bei etwa 3-5 Gramm pro Tag. Diese Dosierung ist als Erhaltungsdosis bekannt und gilt als sicher und ist am meisten in Bezug auf Nebenwirkungen und Wirksamkeit untersucht.

⏱️ Wann man Kreatin einnimmt (Timing):

Als allgemeine Regel kann man Kreatin zu jeder Tageszeit einnehmen. Es gibt jedoch einige Forschungsergebnisse, die auf potenzielle Vorteile hinweisen, wenn es zu bestimmten Zeiten eingenommen wird;

1. Nach dem Training: Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln möglicherweise empfänglicher für die Aufnahme sind

2. Vor dem Training: Um die Verfügbarkeit während des Trainings sicherzustellen

3. Mit einer Mahlzeit: Insulinspitzen mit Nahrung könnten die Aufnahme weiter verbessern

Das Timing der Einnahme von Kreatin wird nicht als entscheidend angesehen. Konsistenz und regelmäßige Einnahme sind jedoch sehr wichtig, um eine ordnungsgemäße Sättigung der Muskeln zu gewährleisten und die gewünschten Effekte von Kreatin zu erzielen.

🥤 Wie man es einnimmt:

Kreatin wird oft mit Wasser, Säften oder Proteinshakes gemischt. Im Allgemeinen gibt es keine strikt empfohlene Flüssigkeit, um es aufzulösen, jedoch gibt es einige potenzielle Vorteile, wenn es mit bestimmten Flüssigkeiten gemischt wird:

• Wasser: Besonders warmes Wasser, da es hilft, das Kreatin leichter aufzulösen, was dann die körnige Textur, die Kreatin haben könnte, reduziert.

• Saft: Aufgrund des oft hohen Zuckergehalts in Säften kann der Insulinanstieg, den wir erhalten, helfen, die Aufnahme von Kreatin zu verbessern, indem der Transport von Kreatin in die Muskeln effizienter gemacht wird.

• Proteinshakes/Pre-Workouts: Während dies keine Auswirkungen auf das Kreatin selbst hat, ist es üblich, es der Bequemlichkeit halber in Proteinshakes zu mischen.

Wichtige Überlegungen:

Die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat wird im Allgemeinen als ziemlich sicher angesehen, aufgrund der umfangreichen Forschung und Studien, die durchgeführt wurden. Es gibt jedoch bestimmte Überlegungen, die bei der Supplementierung zu beachten sind:

• Wasserretention: Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, kann es periodisch zu einer leichten Zunahme des Körpergewichts führen.

• Hydriert bleiben: Kreatins Fähigkeit, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen, kann uns dehydriert fühlen lassen, jedoch kann das Trinken ausreichender Mengen Wasser dem entgegenwirken.

• Magenbeschwerden: Einige Menschen erleben Blähungen und Magenbeschwerden bei der Verwendung von Kreatin. Eine Reduzierung/Aufteilung der Dosen kann oft dabei helfen, dies zu lindern.

• Nierenprobleme: Obwohl die meisten Forschungen jegliche bedeutende Nierenschäden durch Kreatin verneint haben, wird bei bestehenden Nierenproblemen eine Konsultation eines Arztes empfohlen.
  

Zusammenfassung und Fazit:

Kreatinmonohydrat ist eines der am meisten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Kraft, Muskelwachstum und sogar der kognitiven Funktion. Die empfohlene Dosierung beträgt im Allgemeinen 3-5g täglich, mit einer optionalen Ladephase von 20g pro Tag für 5-7 Tage, um die Muskelsättigung potenziell zu beschleunigen. Kreatin kann jederzeit eingenommen werden, obwohl die Einnahme nach dem Training oder mit Mahlzeiten die Aufnahme verbessern kann.

Einfach mit Wasser, Saft oder einem Proteinshake mischen für eine einfache Einnahme. Während es bei einigen zu leichter Wasserretention oder Magenbeschwerden führen kann, können ausreichende Hydratation und Anpassung der Dosis diese Nebenwirkungen minimieren. Kreatinmonohydrat bleibt der Goldstandard für seine nachgewiesene Wirksamkeit, Erschwinglichkeit und Sicherheit für die meisten Personen.