Kreatinmonohydrat: Den ultimative videnskabsstøttede ydelsesforstærker

Oversigt

Betragtede ofte "hellige gral" af træningstilskud, Kreatinmonohydrat er et af de mest undersøgte og videnskabelige støttede supplement, bevist at forbedre Muskelstyrke, kraft og vækst. I modsætning til mange populære kosttilskud er virkningerne af kreatinmonohydrat veletableret og bredt accepteret.

Kreatin er en sammensat afledt af aminosyrer (byggesten af protein) og produceres naturligvis inden for leveren og nyrerne. Det findes også i visse kød og fisk og opbevares i det væsentlige i vores muskelvæv. Dens funktion er at give vores krop og mere specifikt vores muskler med energi under træning med høj intensitet. Kreatintilskud bliver stadig mere almindeligt, da en gennemsnitlig diæt i dag kan indeholde 1-2 g kreatin pr. Dagmens vores muskler kræver omkring 3-5 g kreatin For fuld mætning.

I denne artikel vil vi dykke dybere ned i denne forbindelse og udforske dens Enorme fordele, støttet af Videnskabelig forskning. Uanset om du er en ivrig bodybuilder, lige begyndt din fitnessrejse eller en daglig person, der ønsker at forbedre ydeevnen, er kreatinmonohydrat en spil skiftende supplement.

Hvordan fungerer kreatin- (mekanisme)?

For fuldt ud at forstå, hvordan kreatin fungerer i vores krop, er vi nødt til at se nærmere på dets Fysiologisk mekanisme. Med andre ord er vi nødt til at forstå, hvad kreatin gør med vores kroppe, og hvordan det påvirker os.

I sidste ende er kreatinens fordele afhængige af de to mekanismer i vores krop:

1. 🔋 ATP -regenerering: ATP (Adenosin Triphosphate) er et afgørende molekyle, der brænder vores celler. Vores kroppe (celler) er afhængige af ATP for strøm, især under træning med høj intensitet, hvor der er behov for hurtig energi. ATP sammenlignes ofte med et batteri, da det frigiver sin energi ved at fjerne en af tre fosfatgrupper, der bliver til ADP (adenosin diphosphat). Det eneste problem er, at ATP -butikker er ret begrænsede og er hurtige udtømmede under træning. Det er her kreatin kommer i spil. Kreatin opbevares i vores muskelceller og konverteres til Phosphocreatine (PCR). Dette molekyle donerer fosfat at ADP og regenerere det til ATP. Resultatet er vedvarende energi inden for vores muskelceller og en forsinket træthedsoplevelse.

2a. 🧫 Cellevolumisering (osmotisk hydrering): Et berømt træk ved kreatin er dens evne til at trække vand ind i skeletmuskelcellerne (Myocytter). Det styrer dette ved at fungere som en Osmolyte. På grund af kreatiner osmotiske egenskaber vil det trække vand ind i det intracellulære rum, hvilket igen øger cellevolumen. Dette gør et stort antal ting, men især det fremmer det Muskel fylde, reducerer muskelfordelingen og forbedrer generelt Muskler visuelt. 

2b. 🧬 mTORC1 -sti: Når vi etablerede ovenfor, forårsager kreatin øget vandtryk (intracellulært tryk) i cellen. Følgelig musklerne (Myocytter) celler oplever store Mekanisk spænding. Denne mekaniske spænding kan sammenlignes med den spænding, der er induceret til myocytterne, når vi løfter vægte. Som et resultat af denne spænding og stress aktiverer cellen mTORC1 sti. Dette er et molekylært kompleks, der er ansvarlig for at opbygge protein, forbedre proteinsyntesen og generelt fremme muskelvækst (Hypertrofi). Ved at stimulere denne vej understøtter kreatintilskud muskelvækst og udviklingsudvikling.

Forskellige typer kreatin?

Kreatin som supplement findes i forskellige former med forskellige egenskaber og funktioner, men Kreatinmonohydrat betragtes som Guldstandard Til supplementering. Dette skyldes forskellige faktorer, såsom dets biotilgængelighed, som er næsten 100% (vi kan fuldt ud absorbere og bruge det). Yderligere det er den mest omkostningseffektive form uden unødvendige tilsætningsstoffer og ændringer.

Almindelige former for kreatin inkluderer:

• ✅ Kreatinmonohydrat (CRM)

• ❌ Kreatinhydrochlorid (HCI)

• ❌ Kreatinethylester (CEE)

Hvorfor ikke alternativer?:

Alternativerne til kreatinmonohydrat sigter mod at "løse" nogle af bivirkningerne med kreatinmonohydrat. Der er dog ikke nok forskning og faktiske beviser, der gør noget alternativ til en udfordrer til monohydrat. En systematisk gennemgang fra 2022 sammenlignet kreatinmonohydrat med forskellige kreatinformer som - CEE, HCI og citrat. Ingen alternativer til monohydrat viste nogen overlegen ydeevne og er konsekvent dyrere og mindre bioaktiv end monohydrat (Fazio, Elder og Harris (2022)

Oppustethed og ubehag i maven er en faktor, som mange af disse sorter forsøger at løse, uden at der er nogen bestemt sejr. Sorter som kreatinethylester (Cee) og kreatinhydrochlorid (HCL) sigter mod at reducere dette ved at forbedre absorptionen af kreatin gennem deres respektive sammensætninger. Der er dog ingen stærke beviser, der støtter disse påstande, og der er ikke foretaget nok forskning. Nogle af disse former er også blevet forbundet med øget kreatinnedbrydning til Creatinine (affaldsprodukt).

Mikroniseret kreatin:

Mikroniseret kreatin i enkle termer er kreatinmonohydrat, som er blevet mekanisk behandlet til mindre partikler. Formålet med mikronisering af kreatin er at Forøg dens opløselighed og blandbarhed i vand, der resulterer i lettere fordøjelse til vores krop. Dette resulterer i sidste ende i mindre oppustethed og vandopbevaring, mens det stadig er opretholdelse af effektiviteten af kreatinen. Mikroniseret kreatinmonohydrat er den foretrukne og mest udbredte form for kreatinmonohydrat. Det er vigtigt at huske på, at kreatintilskud kun betragtes som mikroniseret, når de er 200 mesh eller finere eller mindre end 75 mikron tyk.

📚 Læs mere: For de fleste ofte stillede spørgsmål om mikroniseret kreatin, se denne artikel fra PI ernæring: Mikroniseret kreatin 101 Hvad er det, og hvorfor det er vigtigt.

Almindelige misforståelser omkring kreatin?

På trods af at kreatin er et af de mest videnskabelige støttede og undersøgte supplement, er der stadig et par almindelige misforståelser med hensyn til det. Det er vigtigt at huske, at disse påstande ofte er baseret på Anekdotisk bevis og personlige oplevelser med Lille videnskabelig opbakning at støtte dem.

Nogle af de mere almindelige misforståelser omfatte:

• Nyretoksicitet

• Oppustethed eller overdreven vandopbevaring "Vandvægt"

• Indlæsningsfase er nødvendig

• Hovedsageligt for bodybuildere

🩸 Nyretoksicitet:

Nyretoksicitet har været et problem med kreatintilskud, hovedsageligt baseret på det faktum, at kreatin metaboliseres og udskilles af nyrerne. Dette er dog en almindelig misforståelse, og flere undersøgelser har debunkeret denne hypotese. Faktisk en stor Metaanalyse fra 2019 Hvilke samlede data fra 290 forskellige undersøgelser fandt ingen ændring i biomarkører som kreatinin og Plasmaurinstof (nyremarkører), der ikke angiver nogen nyre (nyreskade). Undersøgelsen spænder over typisk kreatinedosering med både belastnings- og vedligeholdelsesdoseringer (3-20g om dagen) (De Guingand et al., 2019).

💧 Vandopbevaring/oppustethed:

Når vi overvejer kreatinernes evne til at trække vand ind i vores celler, er bivirkninger som oppustethed/vandopbevaring ikke svært at forestille sig. Dette er dog en almindelig misforståelse, da det vand, som kreatin tiltrækker, rettes ind i vores muskelceller. Dette er anderledes end vandopbevaring subkutant (Under huden), som derefter ville forårsage synlig oppustethed. En randomiseret, placebo -kontrolleret undersøgelse udført i 2020 har til formål at undersøge Tbw (Total kropsvand), intracellulært, ekstracellulært vandændring med kreatintilskud. Undersøgelsen fandt, at intracellulært vand steg mere markant med kreatintilskud snarere end placebo (Muskelcellevolumen). Undersøgelsen bekræftede også, at ECW steg på lignende måde i begge grupper, hvilket indikerede, at der ikke indikerede overskydende oppustethed/vandopbevaring fra kreatintilskud.

🚀 Indlæsningsfase:

En belastningsfase med kreatintilskud, der er nødvendig, er en almindelig misforståelse på grund af det faktum, at det kan være fordelagtigt. Indlæsningsfasen af kreatintilskud består af at tage en højere dosis til omkring 5-7 Dage til hurtigt at mætte musklerne med kreatin. Resultatet af denne belastningsfase er, at musklerne er mættet hurtigere, men de samme resultater opnås med den anbefalede standard dosering, lidt over en længere periode.

🏋 Hovedsageligt for bodybuildere:

Kreatin er ofte forbundet med bodybuildere og hardcore gymnastikere på grund af dets åbenlyse muskelforbedringseffekter. Som vi vil udforske yderligere, er kreatiner fordele ikke begrænset til kun muskelforbedring. Vi ved, at kreatin kan øge ATP -regenerering, og der har også undersøgt tillægget kan bruges af mange demografiske grupper, som følger:

• 🚲 Udholdenhedsatleter (Sprinters, cyklister fodboldspillere)

• 🧑🏻🎓 Studerende/fagfolk (På grund af cogonitive fordele)

• 💪Muskelsvild sygdomme (Sarcopenia, MyScular Dystrophy osv.)

• 🌱Vegetarer og veganere (På grund af lav kreatin i diæt)

📚 For en mere detaljeret forklaring og nedbrydning af misforståelser med hensyn til kreatintilskud, se denne artikel fra Sci-Sport: Kreatin og dets myter: Hvad har videnskab at sige?

Fordele ved kreatintilskud?

Grundlaget for kreatiner store fordele er gennem dens mekanismer i vores krop. En unik kreatiner fordele støttes og godkendes af utallige videnskabelige forskning og undersøgelser. Nedenfor er nogle af fordelene, der ofte opleves med kreatintilskud:

💥 Øget styrke og kraft:

Øget strenght og magt er kreatinens mest berygtede fordel, og grunden til, at flertallet af gymnastiksalen supplerer med kreatinmonohydrat. Som vi etablerede, skyldes hovedårsagen til stigningen i styrke og kort burst -energi kreatiner ATP -regenerative egenskaber.

En dobbeltblind placebo-kontrolleret RCT (randomiseret klinisk forsøg) udført i 2021, Saught ud for at analysere den lange termiske effekt af kreatintilskud kombineret med modstandstræning. Deltagerne, der modtog Creatineo, så i gennemsnit en stigning på 20% i maksimal styrke (1RM) sammenlignet med kun 10% med placebo. I løbet af de 5 uger af undersøgelsen tilvejebragte kreatin en fordobling af styrke i 1RM sammenlignet med placebo, hvilket bevisede uden tvivl de signifikante fordele ved kreatin. (Rashti et al., 2021)

💪🏻 Muskelhypertrofi (vækst):

Muskelvækst (hypertrofi) er en anden stor fordel set ved kreatintilskud. Som vi etablerede, har væksten at gøre med kreatiner osmolytiske egenskaber og de veje, den aktiverer inden for muskelceller. Disse mekanismer tilvejebringer i sidste ende et miljø for cellulær vækst og kombineret med modstandstræning kan det øge muskelmassen markant.

EN Randomiseret dobbeltblind placebo Kontrolleret forsøg undersøgte virkningerne af 12 uger af et modstandsuddannelsesprogram med og uden kreatintilskud. Resultaterne af den omfattende undersøgelse var en 6,3% stigning i fedtfri masse (hovedsageligt knoglemuskler) med den kreatin-supplerede gruppe sammenlignet med 3,1% i placebogruppen. Derudover var muskelfiberhypertrofi også signifikant større med kreatingruppen, der viste en gennemsnitlig stigning på 35% sammenlignet med 6-15% gennemsnit med placebogruppen. Endelig oplevede gruppen, der modtog kreatintilskud, også større forbedringer i 1RM (Rep Max) sammenlignet med placebogruppen (Volek et al., 1999).

🧠 Kognitive fordele:

Ud over styrke- og energifordele er et mindre kendt træk ved kreatintilskud dens lovende hjerneforbedringseffekter. Flere undersøgelser har knyttet sin mekanisme inden for hjernen til effekter såsom; Øget kognitiv funktion, neurobeskyttende egenskaber og forbedret humør.

Inden i hjernen bliver kreatin phosphoryleret til phosphocreatine et derivat af kreatin. Dette molekyle fungerer som en energireserve ved at donere fosfat til ADP for at omdanne det til ATP (hovedenergivaluta). Samtidig har kreatin også vist sig at reducere oxidativ stress, hvilket yderligere fremmer homeostase i hjernen.

📚 For en større oversigt over Creatines Health Fordele, kan du besøge Healthlines -artiklen: 10 sundheds- og præstationsfordele ved kreatin.

Hvordan man tager kreatin?

Når man tager kreatin som et supplement, er der et par nøglefaktorer, der skal huskes for at maksimere de potentielle fordele såvel som for at reducere potentielle bivirkninger.

⚖️ Kreatindosering:

Den nøjagtige dosering af kreatin er afhængig af faktorer som dine træningsmål, kropsvægt og muskelmasse.

En måde at beregne doseringen af kreatin på er baseret på kropsvægt, husk, at højde som en faktor her er irrelevant. En dosering af 0,03 g pr. Kg kropsvægt bruges ofte til dem, der ønsker at være så præcise som muligt med doseringen. Særligt tungere individer falder muligvis ud af det gennemsnitlige doseringsområde og ønsker derfor at være mere præcis med doseringen.

Standardmetoden til kreatinmonohydratdosis er omkring 3-5 gram pr. Dag. Denne dosering er kendt som vedligeholdelsesdosis og betragtes som sikker og er den mest studerede med hensyn til bivirkninger og effektivitet.

⏱ Hvornår skal man tage kreatin (timing):

Som hovedregel kan du tage kreatin på ethvert tidspunkt af dagen. Der er dog nogle undersøgelser, der indikerer potentielle fordele, når det tages på bestemte tidspunkter;

1. Post-workout: På grund af det faktum, at musklerne måske er mere modtagelige for optagelse

2. Pre-workout: For at sikre tilgængeligheden under træning

3. Med et måltid: Insulinspidser med mad har potentiale til at forbedre absorptionen yderligere

Timing med kreatintilskud betragtes ikke som afgørende. Konsistens og regelmæssig supplement er imidlertid meget vigtig for at sikre korrekt mætning af musklerne og for at opnå de ønskede effekter af kreatin.

🥤 Hvordan man tager det:

Kreatin blandes ofte med vand, juice eller protein ryster. Generelt er der ikke nogen strengt anbefalet væske til at opløse den i, men der er nogle potentielle fordele, når de blandes med visse væsker:

• Vand: Især varmt vand, da det hjælper med at opløse kreatinen lettere, hvilket derefter reducerer enhver kornet struktur, som kreatinen måtte have.

• Juice: På grund af det ofte høje sukkerindhold i juice, kan insulinpiggen, vi modtager, hjælpe med at forbedre absorptionen af kreatin ved at gøre transporten af kreatin til muskler mere effektiv.

• Protein ryster/pre træning: Selvom dette ikke har nogen effekter på selve kreatinet, er det almindeligt at blande det i protein ryster for nemheds skyld.

Vigtige overvejelser:

Kreatinmonohydrattilskud betragtes generelt som ganske sikker på grund af den omfattende forskning og undersøgelser, der blev udført. Der er dog visse overvejelser at huske på, når du supplerer:

• Vandopbevaring: På grund af det faktum, at kreatin trækker vand ind i MSUCLE -cellerne, kan det med jævne mellemrum føre til en svag stigning i kropsvægt.

• Hold hydreret: Kreatiner Evne til at trække vand i muskelcellerne kan få os til at føle os dehydreret, men at drikke tilstrækkelige mængder vand kan modvirke dette.

• Mave nød: Nogle mennesker oplever oppustethed og ubehag i maven, når de bruger kreatin. At reducere/opdele doserne kan ofte hjælpe med at imødegå dette.

• Nyrekomplikationer: Selvom de fleste undersøgelser har nægtet nogen virkningsfuld nyreskade med kreatin, hvis du har eksisterende nyrekomplikationer, rådes det at konsultere en læge.
  

Resumé og konklusion:

Kreatinmonohydrat er et af de mest undersøgte og effektive kosttilskud til forbedring af styrke, muskelvækst, og endda kognitiv fungere. Den anbefalede dosering er generelt 3-5g dagligt, med en valgfri belastningsfase på 20 g pr. Dag i 5-7 dage for potentielt at fremskynde muskelmætning. Kreatin kan tages når som helst, skønt efter træning eller med måltider kan hjælpe med at forbedre absorptionen.

Bland det blot det med vand, juice eller en protein ryste for let indtag. Selvom det kan forårsage mild vandopbevaring eller ubehag i maven i nogle, kan det at forblive hydreret og justere din dosis minimere disse bivirkninger. Kreatinmonohydrat forbliver Guldstandard for dets bevist effektivitet, Prisbarhedog sikkerhed for de fleste enkeltpersoner.